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怎样才能减掉小肚腩(图)

发布时间:2012年08月03日 04:52 | 进入复兴论坛 | 来源:人民日报海外版 | 手机看视频


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赵国明制作

  奥运会中网球、游泳等项目运动员的好身材让爱美的女孩子重新燃起减掉小肚腩的热情。如何才能做到呢?

  有些人认为仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种有氧运动,可以减去多余的赘肉和脂肪,收紧腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域,除了可以锻炼直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体重。

  但有人发出反对的声音,认为仰卧起坐对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积,是因为摄入的卡路里太多。因此,要想消灭这些赘肉,唯一的方法是通过均衡饮食和做有氧运动来燃烧热量。

  实际上,仰卧起坐是能减掉小肚腩的,只是见效比较慢,而且姿势要正确。身体中的脂肪至少需要运动20分钟才能被利用、被燃烧。过快的频率并不能提高锻炼的效果,只有适当放慢运动节奏,才可以在避免对身体造成损害的同时增强减肚子的效果。

  做仰卧起坐的姿势有讲究,很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的。正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来。注意腰部不要离开床面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉同时参与工作。练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅浪费时间,而且有害无益。

  此外,初学者可利用健身球来做仰卧起坐。将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到了充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺,头部低于重心,运动效果更好。

  饭后1个半小时是腹部练习的最好时机。如果你想练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果你只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。

  除了仰卧起坐,下面的健身操也可以收到减掉小肚腩的效果。

  腹部按摩法 首先排空大小便,放松身体,仰卧在床上。先用湿毛巾在腹部热敷数分钟或购买市面上口碑良好的减肥霜抹在腹部,然后以手掌心紧贴腹部稍微用力按压,并以顺时针方向,由下往上推按,直到减肥霜完全吸收。

  仰卧举腿 躺在地板或床板上,双腿伸直并拢,运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起,一直抬过头,使腰背部和臀部离开床板向上挺直,然后轻轻放下距地板一厘米处,依次反复进行。

  腹式呼吸法 想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。

  仰卧屈体 运用腰腹部力量向上举腿,同时双臂向前平伸屈体,使双臂与双腿在屈体过程中相碰,连续几次。

  转臂画圈运动 身体放松,直立,双腿分开与肩同宽,两臂向前平伸,从左至右,再从右至左画圈。左右交替各做30次,每日2到3遍。手臂向上画圈时吸气,转至向下画圈时呼气。要做到呼吸均匀,动作不宜过快,速度适中。如此坚持几个月,可消除腹部脂肪。

  (作者为东南大学附属中大医院康复科)

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