　　25岁的黄小姐年轻漂亮、身材姣好，但是在参加体质监测时，江苏省体育科研所的专家给出的诊断是，黄小姐的体质评价为不及格。25岁的她，未老先衰，体质水平相当于31岁女性。像黄小姐这种状况在我省近两年进行的体质监测中，时常遇见。第三次体质监测的结果显示，我省20-39岁年轻女性的体质水平比五年前有明显的下降。

　　本版撰稿

　　江苏省体育科学研究所所长、江苏省国民体质监测中心主任　盛蕾

　　两大误区

　　身材苗条不代表不“胖”

　　女性终身都很重视自身的形象，所以女性大多能够维持较轻的体重。但是，体质监测中身体成分的测试发现，我省很多女性虽然体重正常，但身体的脂肪含量却并不少。也就是说，很多女孩子只是看起来身材苗条，但实际上却是脂肪含量超标的“隐性肥胖”。上文提到的黄小姐身体脂肪的含量达到了30%，而女性的身体脂肪含量超过体重的30%，就属于肥胖了。这种隐性肥胖的人，很多是属于腹腔堆积满脂肪的“内脏脂肪型肥胖”，这样的人很容易患上高血压、高血脂和心脏病。

　　另一方面，不少年轻育龄女性为了保持苗条的体型，不是靠运动消耗脂肪，而是吃得越来越少。女性过度瘦身的危害可造成脱发、骨质疏松、贫血、胃下垂、记忆衰退等多种不可忽视的危害，而且身材过分纤瘦的育龄女性孕育下一代也会出现胎儿生长迟滞、贫血、新生儿合并症，甚至造成新生儿死亡。

　　身为女性不代表不用“练肌肉”

　　本次体质监测中反映较集中的问题是各项力量素质都比五年前大幅下降。表现出来的是“肌肉少”。年轻女性瘦体重降低(瘦体重＝总体重-脂肪重量)，身体肌肉的含量越来越少，上肢、下肢和腰背力量均差，手不能提、腿不能蹬，动辄腰酸背痛。虽然我们生活的时代已经无需大负荷的体力劳动来维持生计了，但是一定的肌肉质量对于开展正常的工作和生活、维持挺拔的姿态、完成孕育后代的历史使命、防止各种骨关节伤痛、保持健康是必不可少的。

　　谈到练力量，很多女性认为那是男人的事。其实，要达到像健美运动员那样的效果还真不是件容易的事，除了每天3个小时以上的大强度训练，还要有一些特殊营养。另外，女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性不会因为进行力量训练而导致体型魁梧。

　　对于那些特别关心体型，时刻注意减肥的女性来说，增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。因为，人体内肌肉是消耗能量最多的组织，肌肉含量越高，人的基础代谢率就会越高。提高身体肌肉的含量，会使你在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点尤为重要，因为80%的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的。每增加一公斤的肌肉，每天就会多燃烧30大卡的热量。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。因此，同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖。有人戏称“肌肉多睡觉都能减肥”。另外，同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。多练练力量，肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀，告别“蝴蝶袖”，体型外观会变得更好。

　　如何锻炼更健美

　　20-39岁的女性，正好处于生育年龄，她肩负着孕育后代的责任。医学研究说明，孩子的健康在很大程度上取决于母亲。从前期的调查看，年轻女性是参加体育锻炼最少的一群人。其实，锻炼身体不一定非要到健身房去，可以从日常生活做起。

　　跳绳

　　这种再熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根简单的跳绳舞动起来，就是一种全身运动，使身体各部分肌肉都能得到锻炼，对于心肺功能的锻炼效果很好。跳绳还可以有利于骨质强壮，是预防骨质疏松的好办法。另外有研究发现，在经常跳绳的育龄妇女中，很少有宫外孕患者。

　　爬楼梯

　　对长时间坐办公室的女性来说，爬楼梯是一个简单可行的锻炼方法。一天多次爬楼梯运动，可降低体内胆固醇，增进心血管功能，同时还能增加腿部力量。所以，建议在3-4层楼之间上下时，尽量爬楼梯而不要乘电梯。习惯爬楼梯后，不妨大步一些，两级两级上，这样可以增加腿部力量。

　　逛街

　　这是最受女性欢迎的休闲方式，是很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。当然，要想获得好的健身效果，逛街时要尽可能快些行走。

　　办公室体操

　　在办公室的力量练习也很简单，总体的原则是“轻量、多次”。可以准备两个0.5公斤或者两个1公斤的小哑铃(或者简单地用两瓶矿泉水)，做一些上肢的向前、向两侧或向上的举起动作，10个一组，每次练3组；这种练习可以锻炼上肢的肌肉。第二种坐位收腿，坐在椅子上，双手扶住扶手，双腿伸直并拢抬高，将膝盖抬起靠向胸部，然后伸直膝盖(注意腿始终要抬高，不能放下)，如此反复做20-30个。这种练习可以锻炼腰腹部、腿部的肌肉。

　　有条件的女性还可以到健身房去练练普拉提，或者去游泳。这对于改善办公室人员颈、肩、腰的劳损，增加力量、改善心肺功能是很有好处的。