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　　本版作者：

　　江苏体科所群众体育科研及健身推广中心副主任李森

　　肥胖现状

　　成人20-59岁女性，四分之一超重我省成人肥胖率高于全国平均水平

　　第三次国民体质监测结果显示，近五年来全省的肥胖问题日趋严重，已经形成累加效应。所有年龄段、无论男女，超重和肥胖的比率都在上升。而肥胖对于体质的影响也越来越大。据计算，引起我省成年人总体达标率下降的因素中有33.8%是由于肥胖率增加导致的。

　　在超重和肥胖问题上，不同年龄段和不同性别的超重和肥胖比率又有所不同。其中20~59岁成年男性每5个人中就有2个超重，女性每4个人中就有1个超重。60~69岁老年男、女的肥胖率分别为14.1%和18.8%。目前，我省的成年人和老年人的肥胖率都明显高于全国平均水平。特别应该注意的是，老年人群不仅肥胖率明显高于全国水平，其增速也要高于全国水平。

　　儿童10年来幼儿肥胖率增加一倍能量摄入过多是主因

　　十年来，我省幼儿的肥胖率增加近一倍，目前我省3~6岁男孩中每六个人中就有一个小胖子。如果不及时采取有效的措施，我国儿童超重肥胖率就会在短时间内赶上现在欧美国家的水平。过去一直认为成人期特有的慢性病，如高血压、糖尿病、血脂异常等，已经在超重肥胖的儿童少年中出现，慢性病低龄化的趋势越来越突出。

　　为啥小胖墩越来越多？能量摄入过多是引起儿童肥胖增加的主要因素。近十年来，我国儿童少年的脂肪摄入量明显增加，城市儿童膳食中脂肪提供的能量占总能量摄入的比例从24.4%增加到35.9%，超过了中国营养学会建议的30%的上限。不吃早餐、经常吃西式快餐和身体活动减少是我国儿童发生肥胖的主要原因。而每一位超重儿童长大后都有患糖尿病、高血压、高血脂、睡眠窒息的危险。日常生活中，父母的饮食习惯会给儿童造成很大的影响。比如家长平常吃很多水果和蔬菜的话，孩子自然而然就会模仿，并终生都坚持下去。

　　另外，儿童每天在电脑、电视屏幕前坐的时间不得超过两小时，对于已经超重的儿童，必须进行运动规划，并控制饮食。3-4岁儿童每天应有1小时积极游玩的时间，要吃5种水果、蔬菜类食物。同时指出，在对待幼儿肥胖问题上，先前预防比后期治疗好。因为一旦肥胖要减肥是十分困难的。如果孩子从小养成不吃十分饱的习惯、从小养成参加体育活动的习惯，那将会健康一生。

　　如何减肥

　　节制饮食，以吃七分饱为度每天半小时以上有氧运动

　　减肥首先是“管住嘴”，其次是“迈开腿”。因此有节制饮食是前提，要少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。在吃饭的时候，我们可以采取把自己想吃的先夹在盘子里分配好量的方式，吃完之后就别再去夹其他的食物了，也不要去吃别人的食物。尽量少吃油大的食物，它们都具有很高的热量。带甜味的也要尽量避免食用，这些物质中也含有很高的糖分及脂肪。其次是进行有效的锻炼。多参加体育锻炼，每天可以做半个小时以上的局部训练或者有氧运动。如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使脂肪减少。

　　但是，若是我们平时不能养成良好的饮食习惯、生活习惯以及运动习惯，就算是瘦了下来，也会很快就胖回去的。其实，脂肪大多都是由于我们平时的不注意一点一点累积起来的，只要我们在生活中注意控制饮食，不贪食，多运动，就可以远离肥胖。

　　给小胖墩的六条饮食建议

　　1.多嚼，尽量慢吃，每口食物要嚼三遍才吞。

　　2.小口吃，不要囫囵吞枣。

　　3.只在餐桌旁进食，不能在电视前或厨房里进食。

　　4.进餐时习惯用小碗和小盘子。

　　5.每吃一口之间放下筷子或刀叉。

　　6.每次饭前15分钟喝一大杯水。

　　减肥误区

　　最辛苦的傻事：不节食，只要运动就会减肥！

　　“运动减肥是最健康的减肥方法，所以我不节食，想吃什么就吃什么，然后我去运动减肥”。这样的朋友有很多，他们知道可以运动减肥，但是从来管不住自己的嘴巴，结果只靠运动减肥效果并不好。当然了，如果不运动，你将会更胖！

　　强力纠错：管住嘴是减肥最重要的一步，否则只靠一般的运动很难消耗掉多吃入的热量。

　　下面给大家列举几种食物和消耗它所需要的运动量：

　　一根油条，需要走7000步才能消耗掉；2两香肠，走15000步或者跑8~9公里才能消耗掉；一杯速溶咖啡，走13000步或者跑7公里才能消耗掉；一听可乐，要走4400步或者跑2~3公里才能消耗掉；一大罐薯片，走30000步或者跑17公里才能消耗掉！

　　最无知的傻事：跳高、举重类运动能减肥!

　　“运动减肥没错吧?我现在每天傍晚陪我小外孙练百米冲刺!”南京的张阿姨这样告诉记者。

　　强力纠错：“有氧运动”才能消耗更多的热量，“无氧运动”却没有这样的功效。有氧运动必须具备三个条件：第一，运动时要有气喘的感觉，但不能感觉呼吸困难;第二，运动时全身大多数的肌肉都参与;第三，持续时间为40分钟或更长。如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种球类运动等。而“无氧运动”是指肌肉在“缺氧”的状态下高速、剧烈、爆发的运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。想减肥的朋友，当然多做“有氧运动”啦。

　　最冤枉的傻事：吃素就绝对可以瘦!

　　“吃素瘦身有什么可以怀疑的?我平时不吃肉，只是为了让味道好一些，我会多放一些油来炒菜，这样的话，味道也很不错!”

　　强力纠错：素食已成为一个热门话题，不少人认同食素可以减肥。素食，如蔬果、五谷等，与同等重量的动物性食物比较，其热量是较低的。但任何人所吃的热量低过身体的消耗，体内的脂肪便可以慢慢减掉，并不单指素食者。素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。油比肉产生的热量要高，1斤油当中是不含水的，而1斤肉烹饪之后也就剩了八两。如果拿这些高油素食来代替瘦肉类，并不能减肥。

　　最安慰的傻事：“多餐”就能减肥!

　　“我早就听说少食多餐可以减肥，所以我就将一天吃三餐改成了一天吃五餐。”

　　强力纠错：“少食多餐”可以有效地控制我们每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态，但前提是：每日摄入的总热量是固定的，我们只是把它们从三餐分成五餐来吃。但如果你只记住了“多餐”，嘴不得闲地吃，一天下来，比原来一天三餐的食量还大，结果不言自明。

　　最偏心的傻事：吸脂是立竿见影的减肥方法！

　　“可以吸脂减肥呀?我已经做了腹部的吸脂手术，效果好极了!”

　　强力纠错：时下，很多人选择抽脂减肥，认为抽脂想瘦哪儿就瘦哪儿，而且不反弹，多棒呀!但是你身上皮下的脂肪被拿走了，内脏的脂肪可没有被拿走呀，这样的减肥办法，暂时成就了你的好体形，但却不能减少心血管疾病的发病率而成就健康。

　　“减肥”与“抽脂”两个概念必须区分。抽脂是以改善身材为目的，从身体的承受能力和确保手术的安全性出发，并不适合大面积减肥。对于身体过于肥胖者，应该在医生和营养师的指导下，依靠合理的饮食习惯并通过适量的运动，来达到健康减肥的目的。

　　肥胖自我检测方法

　　BMI（身体质量指数）=体重（公斤）÷身高（米）的平方

　　BMI24BMI

　　男性腰围85厘米，女性腰围80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。