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每天15分钟的完美身材运动

发布时间:2012年10月11日 09:51 | 进入复兴论坛 | 来源:新华网 | 手机看视频


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  1. 用横杠练就苗条身段

  横杠运动绝对是一个超热门的运动方式,利用它,你可以让身体的各个部位都得到锻炼。你可以去一些好的健身房,让优秀的健身教练把芭蕾舞与普拉提相结合,融入到你的瘦身计划中。

  如果没有横杠,就找一个扶手或者坚固的座椅,同时伴着令你开心的音乐,做横杠运动吧。一个月后,你的腰围和臀围将会减少6厘米,同时,你还会看到全身的显著变化。

  2. 手臂和胸部的塑型(针对手臂,胸部,肩膀,臀部和腹部)

  双膝着地,呈俯卧撑姿势,双手撑地,慢慢向内侧转动,位于肩下(肘部朝后,而非向外。)利用身体核心部位的力量,弯曲肘部,让身体朝地板方向下沉,然后再向上。重复20次。

  训练要点:让身体从头部到膝盖保持直线状态。

  3. 塑造臀部曲线(针对股四头肌)

  双脚开立,与肩同宽,站在坚固的座椅或者扶手旁边。一只手放在上面做支撑,后脚跟向上提起,就像穿高跟鞋的样子。

  弯曲双膝,让身体下沉至三分之一的位置。再弯曲,让身体再下沉3厘米,然后上升3厘米,这是一个回合。重复40次。

  训练要点:保持后背竖直,臀部肌肉放松。

  4. 臀部休整(针对腹斜肌,臀部)

  坐下,膝盖弯曲,呈90度,(右膝在前,左膝在一侧,脚趾朝后。)右手撑地板,左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲,同时胸部向上提。

  上抬左腿,离开地板3厘米,然后放下。重复20次。然后把左腿向前,向后运动3厘米,再重复20次,改变方位,重复做。

  训练要点:移动身体的过程中,臀部保持不动。

  5. 提升臀部(针对臀部,腿腱)

  面对椅背或者扶手站立,双手握住它。后脚跟绷直,脚趾朝外,腿部呈“V”型。让膝盖缓和,臀部肌肉紧绷,慢慢朝向腰部转动。

  膝盖弯曲90度,把左腿向后抬起。让左腿朝向右腿方向转动20次,然后再向后20次。交换双腿,重复。

  训练要点:运动幅度要小——每个方向的运动都不要超过3厘米。

  6. 让小腹平坦

  仰卧,让你的上身倚住你的肘部,膝盖弯曲,双脚开立,与肩同宽,放置在垫子上。后背向下,朝垫子方向移动,同时抬高你的左腿,弯曲膝盖,呈90度。

  手臂向前移动,肘部朝向两边,双手交叉,置于弯曲的右膝上。然后,伸展你的左腿,直到伸直,并且慢慢离开地板,呈悬空状态。用你的手掌轻轻地拍打膝盖30次,每一次拍打时,都要大口呼气。回到初始姿势,将换双腿,重复动作。

  训练要点:运动过程中让你的腹部肌肉和臀部肌肉紧绷。

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