如何克服考试焦虑_新闻台

　　随着高考临近，来心理咨询室的学生就越来越多。一位高三女生说：“高一、高二的时候成绩都很好，考得也不错，但是高三时却每况愈下、成绩越来越差，在级、班的排名也越来越靠后，现在差不多就要高考了，心里很着急，不知道怎么办才好！”

　　这位女生出现的这种症状是一种“考试焦虑症”，它是一种情绪反应，当学生意识到考试情境对自己具有某种潜在威胁时，就会产生这种紧张的内心体验。有考试焦虑的学生大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中。生理上则容易疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、头脑混乱、甚至引起神经衰弱。这些不仅影响考试成绩，而且对身心健康会造成潜在的威胁。

　　那么，怎么才能克服考试焦虑呢？

　　1、系统脱敏法

　　例如在考试前，可想象一下：教师发试卷时的场景；自己紧张时的场景；被一道题难住了的场景……当感到这些场景都有足够心理准备的时候，考试焦虑就会有所缓解。

　　2、呼吸法

　　动作要领是：首先感受一下自己的呼吸，然后吸气、憋气、吐气，吐气时间应该达到吸气时的2倍，通过憋气增加血液中二氧化碳含量，增加人的镇静程度。通常，8次深呼吸就能让人达到心平气和的程度，20次则能达到很好效果。

　　3、自我暗示法

　　具体的做法是，在考前考中，用一些简短有力的短句取代那些消极的想法。比如“ 我正在达到我的目标”、“复习是我非常喜欢进行的事”、“我这次一定能考好”等等。反复运用这些语言进行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，稳定自己的情绪。注意应选用那些简短、具体、直接、肯定的语言，不要用否定词加消极词的模式，如“我不会紧张，我不能发抖”，这种模式不但没有正面效果，反而会使人越来越紧张。

　　4、想象法

　　想象吃酸梅，唾液就分泌了；想一件开心事，自己就会笑起来；反之想到一件难过、悲伤的事，自己就会很伤心，这是身心合一。因此，我们在平时要进行积极的想象。

　　5、减压法

　　（1）运动减压运动后会使身体得到放松，还可提高神经系统的兴奋性加深睡眠，增加记忆蛋白合成，提高学习效率。因此，你可以复习后，多做自己喜欢的运动，以此消除焦虑。

　　（2）饮食减压有些食物能够直接帮助人们减轻心理压力，如维生素C。当人承受巨大的心理压力时，身体会消耗大量的维生素C，所以考生应多摄取诸如洋葱、青椒、花椰菜、草莓等富含维生素C的蔬菜和水果。

　　（3）睡眠减压专家指出，考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习，因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。就中学生来说，每天7到8小时比较适当。

　　（4）音乐减压所听的音乐最好为“纯粹音乐”，也就是没有歌词的优雅音乐。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，结果会导致大脑得不到充分休息，也不要听重金属音乐，这些音乐会加重情绪负担。听时要完全陶醉在音乐中，才能使学习疲劳得到彻底消除。