日本睡眠专家建议：抻抻胳膊腿睡得香_新闻台

图1.

图2.

　　吴妍画

　　有时即使睡八九个小时也不解乏，有时睡一会儿，醒来后却神清气爽。日本东京都调布市的睡眠专家远藤拓郎表示，睡眠是由质和量两方面决定的。睡得久并不代表你睡得好。那么，怎样才能睡好呢？

　　睡眠过程中，有让身体进行休息的“快速眼动睡眠”和让大脑休息的“深度睡眠”两种睡眠状态。睡眠开始的3小时直接进入深度睡眠，在早晨即将到来时逐渐转为浅度睡眠直到醒来，就能够获得良好的睡眠状态。

　　睡前的一些活动，会对睡眠状况产生一定的影响。日本专家通过测试人睡眠中的呼吸、脉搏、心跳等来衡量睡眠状态。结果显示：1.睡前进食的人，最初只有浅度睡眠，经过一段时间的挣扎后终于进入深度睡眠，但最终还会因为胃部不适醒来。建议睡前两三个小时最好不要吃东西。2.睡前玩电脑或看电视的人，在躺下后40分钟内辗转反侧，2小时后终于进入深度睡眠状态，但会时睡时醒。建议睡前不要看电视等，卧室的灯最好也调暗些。3.睡前饮酒的人，虽然一开始就进入了深度睡眠状态，但过一段时间后就一直处于浅眠状态。 4.睡前洗澡，可使人从一开始就进入深度睡眠，之后深度睡眠和浅度睡眠交替进行，质量很好。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明告诉《生命时报》记者，体温下降时容易入睡，睡前用与体温相近的温水泡个澡，有利于体温下降。但如果在临睡前洗澡，会使血管扩张，大脑中的血液减少，反而影响睡眠，最好在睡前两小时洗。5.睡前适当做些伸展运动的人也能很快地进入良好的睡眠状态，同时也有优质的深度睡眠。日本专家介绍，睡前运动做到身体微微发热即可，有利于控制体温的上升和下降，但不能做剧烈的运动，否则会让大脑更兴奋。同样，也要在睡前两小时进行。可以选择拉伸手脚的体操，如双臂抬至水平位置，指尖朝上，做类似推门的动作(如图1)；身体坐直，将脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上勾，拉紧小腿肌肉，再慢慢放松（如图2），然后换另一条腿重复做几次。▲

　　《生命时报》 (2012-05-18 第04版)