春节家宴Hold住营养_新闻台

　　壬辰新春，忙碌了一年的人们，迎来阖家团圆的日子。现在越来越多的人喜欢在自家做饭吃饭，也开始在家里宴请亲朋好友。不但经济实惠，在营养上也更有保障：鸡鸭鱼肉海鲜品质更好、蔬菜水果更新鲜、油盐更少、各种不良调味品几乎没有，吃得更放心也更安心。在家做一桌子菜，虽然麻烦，但联络了亲情友情，提高了烹调技术，顺带着锻炼了身体，好处实在不少。

　　家宴的菜量应该少一些，品种也不要过多，包括凉菜在内，是人数的两倍就足够了，再多就很容易剩下。家宴不是挣面子的时候，没必要搞上一大桌菜，一顿吃不完，还要吃好几天剩菜。要知道，现在可是想减肥的人多了，趁着春节大快朵颐、改善伙食的人少了。如果确实做多了，正确的保存方法是在上桌之前就留出一部分来，然后将它们装进密封保鲜盒，放进冰箱备用。这样可以最大限度地减少细菌繁殖，保证安全。要注意宁剩荤菜，不剩蔬菜，而在荤菜当中，最应先吃完的是水产品，而肉类可以保存相对较长的时间。

　　清爽的素食凉菜应该唱“主角”。用紫甘蓝、黄瓜、番茄、生菜和胡萝卜做成的大拌菜，以及淀粉含量高的凉菜如蜜汁山药、醋拌藕片等都是不错的选择。上述清爽的食物可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，这些可都是春节期间比较容易缺乏的营养素。

　　家宴的主食尽量先上。在外就餐时，“凉菜-热菜-汤-主食”的上菜顺序似乎成了固定模式，不少人直到酒足菜饱时才想起来要吃主食。这样会使人在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量动物性食品。家宴时都是自家亲戚朋友，没有太多拘束，应该尽量保持平时的进餐规律。早点吃主食，既能减轻胃肠的负担，还能维持营养平衡。

　　主食来点粗粮，而且可以提前就准备好。用小米、玉米、薏仁、高粱米做成的杂粮饭代替白米饭，用赤豆、绿豆、芸豆做成的八宝粥代替白米粥，也可以用红薯、土豆、芋头等薯类食物代替部分主食。

　　家宴烧菜多用四个做法：蒸、煮、炖、拌。这样的烹调方式不但能保住营养，能量和脂肪也低很多。尽量少用油炸和干煎方法，一桌菜最多有一个。家宴的蔬菜最好凉拌或清炒，吃鱼最好清蒸，海鲜尽量用白灼，烹饪更方便，也更营养和健康。

　　此外，要特别关心老人和小孩的饮食。要提醒老年人别吃太饱，少喝酒，特别是有心血管疾病的老年人。小孩自控力差，容易偏食，父母在饮食上要把关，粗粮细粮，荤素搭配，切不可暴饮暴食，各种甜饮料也要适可而止。

　　高键（上海市营养学会理事、复旦大学附属中山医院营养科副主任)