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吃掉“低落情绪”:科学选择主食 多吃维生素B

发布时间:2012年01月20日 13:40 | 进入复兴论坛 | 来源:羊城晚报 | 手机看视频


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  年底的总结、应酬、绩效……让白领一族焦虑烦躁,这段时期的紧张心情,让人产生郁闷、不爽、憋气等负面情绪,营养科专家表示,注意日常饮食中营养素的合理搭配,有助于改善低落情绪。

  武警广东总队医院营养科曾晶主任指出,情绪低落,或称“抑郁”(非医学上的抑郁状态)的病理生理与脑内一种称为5-羟色胺的神经递质水平低下有关。5-羟色胺是一种来源于色胺酸的有机物。针对抑郁症情绪,除了心理疏导、药物、针灸等方法外,无论从预防和治疗的角度,都不能忽略饮食营养治疗的方法。

  一是充足的能量摄入有助于驱走不良情绪。心情不好的时候尤其不能饿肚子,饥饿会使人更加沮丧和愤怒。节食、减肥的人群往往容易处于负面情绪之中:多疑、自我评价低、易疲乏……所以在烦恼、烦躁的时候先填饱肚子。

  二是科学选择主食,纠正低血糖也能阻止坏脾气。低血糖也会使人心烦意乱、脾气暴躁,因为胰岛素影响脑中5-HT的生成,而淀粉等碳水化合物能刺激胰岛素生成,通过高碳水化合物饮食提高体内胰岛素水平可以改善抑郁状态。选择低血糖指数的食物而非含糖饮料(如碳酸饮料、冷饮)、点心糕点,更有助于体力和情绪的恢复。低血糖指数的食物包括瓜子、核桃等坚果,部分水果、糙米、全麦等粗粮及小米、玉米等杂粮。

  三是富含B族维生素的食物,尤其是维生素B1、B6、B12、叶酸有助于稳定大脑皮层功能、改善情绪。已有大量研究证实情绪忧郁与B族维生素缺乏有关。叶酸具有较好的预防及辅助治疗抑郁症的作用,叶酸缺乏或不足与抑郁症的发生发展过程甚为密切——调查显示抑郁症患者31%-35%存在叶酸不足,老年患者更为多见。绿叶菜类如菠菜、龙须菜、萝卜、豆类及动物肝脏是叶酸良好的来源。维生素B1缺乏可导致糖代谢失调,引起精神抑郁、焦虑、淡漠等表现。谷物是B1的主要来源,杂粮(绿、红豆)、大豆类、酵母(纳豆等)及动物内脏及蛋类中维生素B1含量也较丰富。维生素B6对维持正常的精神、情绪活动发挥着重要作用,B6缺乏将引起血中高半胱氨酸升高、对中枢神经细胞产生毒害作用而引起抑郁。维生素C能改善铁、钙和叶酸的利用、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢,增强机体的抗应激能力和免疫力。B12为一种含钴复合物,主要参与体内核酸、胆碱、蛋氨酸的合成及脂肪与糖代谢。据调查约1/4的抑郁症患者机体缺乏B12,心情抑郁时可考虑尽量多补充B12含量丰富的动物肝脏、牛奶及奶制品、蛋黄、大豆和小麦等食物。

  四是重视矿物质的均衡摄入,有利于保持躯体与精神的健康。矿物质在体内不能合成,必须从食物和饮水中摄取。其中钙、镁、铁、铜、锌、硒、铬等与精神情感关系密切。常量元素钙是神经冲动传导不可缺少的物质,缺钙使神经传导发生异常,引起紧张、易疲劳、脾气变坏等症状;镁参与ATP酶的激活使ATP释放能量、以保证神经冲动的顺利传导,因此镁和钙具有神经保护作用。动物内脏、坚果、贝壳类海产品含有丰富的微量元素如锌、铬和硒,坚果及绿叶蔬菜、动物内脏富含镁,心情不佳时尤需注意在饮食中增加以上食物的搭配。

  五是蛋白质的选择也会影响情绪。色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、酪氨酸、半胱氨酸等是人体重要的必需氨基酸,色氨酸是神经递质五羟色胺的前体。改变血中氨基酸含量及神经传递的兴奋性,特别是升高色氨酸水平有助于抑郁症的治疗。含酪氨酸丰富的食物如香蕉、巧克力(可可脂含量越高越好)有助于改善睡眠、减轻焦虑情绪。小米、蛋黄等食物色氨酸含量丰富,亦有利于助眠、清心。

  六是海产品可以创造愉悦的心情。深海鱼油主要成分即为两种ω-3多不饱和脂肪酸——EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。调查结果提示饮食中ω-3多不饱和脂肪酸缺乏引起情绪障碍,补充ω-3多不饱和脂肪酸可起到预防作用且能辅助治疗抑郁症。多吃三文鱼、大马哈鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼等海鱼、贝类、海带等海产品,不仅增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入,还可以补充锌、碘、牛磺酸、蛋白质等营养素。

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