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运动5大误区你“中枪”了没 患病切勿坚持锻炼

发布时间:2012年08月14日 10:46 | 进入复兴论坛 | 来源:南方日报 | 手机看视频


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  上一周恰逢第四个全民健身日,广州城内热闹非凡,羽毛球场、篮球场、游泳场等纷纷免费开放,引来众多爱运动的市民。全民健身日的设立,缘于我国2008年成功举办奥运会后掀起的一股运动热,为满足广大人民群众对健身的需求,国务院批准,自2009年开始,每年的8月8日为“全民健身日”。

  不过,爱运动的人多,可懂得科学运动的人却少之又少。一项针对全国城乡居民体育健身现状的调查表明,经常参加体育健身的人占总人口数的28.2%,而这样一个庞大的群体缺少运动处方的指导和合理营养的保证,接受过科学健身指导的不足10%。

  在不少人的观念里,认为只要运动就能达到健身的目的,多运动就能甩掉身上那一堆堆讨厌的赘肉,为了达到运动减肥的目的,只运动不补充营养。事实上,这些都是错误的观念。别看运动很简单,其实,它也有讲究,做得好,事半功倍;做不好,事倍功半,得不偿失。

  误区一:强度越大越好

  晓雅一直体重超标,160cm的身高配上65kg的体重,使得她和同龄人比,给人以庞然大物之感。外形上的缺陷让晓雅自卑不已,有一天受刺激后,她决定改变自己,每天都进行大负荷的锻炼。为此,她放弃了自己爱吃的高脂肪零食,开始几天确有效果,表盘上的指针有回转的趋向,晓雅为此高兴不已,决定将她称之为魔鬼训练的方法持续下去。但后来,她却觉得浑身无力,又饿又累,总是吃了再动,动了再吃,体重不降反升,不久就坚持不下去了。最终,晓雅放弃了运动,用她的话叫作:过自己的人生,让别人去说吧!

  研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后才开始消耗脂肪。而人剧烈运动在消耗糖后多已筋疲力尽,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动才能消耗更多的热量。

  瘦身专家马涛指出,过量的运动不但容易导致身体损伤,而且大强度的运动会超出身体和心理承受能力,当身心俱疲的时候,运动带来的不是愉悦而是痛苦,不可能长期坚持,很容易半途而废。有资料显示,当运动的负荷超出了机体的耐受能力,会出现一系列反应,大强度、大运动量的锻炼还易引起运动损伤。对于没有锻炼习惯的人而言,由于肌肉力量较弱,反应能力、协调性、耐力水平等较差,如果运动强度过大或者运动量过大时容易出现肌肉拉伤、关节肌肉扭伤,或者比较严重的肌肉酸痛。

  误区二:患病时坚持锻炼

  在很多人的意识里,对待感冒、发烧这类小病,只要“发发汗”就会好。为此,不少人选择健身、踢球、跑步等“运动疗法”,希望出一身热汗来抵抗感冒病毒。

  “过去大家都会有感冒了运动一下让自己出出汗的观念,其实这并不科学。高强度的运动虽然能让人大量出汗,但在感冒时期,这一做法并不可取,运动会加重心脏的负荷,反而可能引起心慌、胸闷、头痛等更为不适的症状,极易诱发病毒性心肌炎。”南方医科大学南方附属医院许顶立教授表示。

  据介绍,运动时会大量出汗,体内的毒素排出较快,表面上看,可以暂时缓解感冒的症状,但会埋下不小的“隐患”。因为,激烈的运动后大约24小时内,会出现免疫抑制的情况,在这段时间里,免疫细胞开始“罢工”,进行休息调养,而感冒病毒入侵体内,正需要免疫系统与之斗争,没有免疫细胞,感冒病菌自然分外猖狂,很可能让小感冒演变为病毒性心肌炎、肺炎、风湿病。

  同时,运动后机体代谢会相对旺盛些,这样大量消耗体内的糖、脂肪、蛋白质等,会削弱身体的抵抗力,“脆弱”的抵抗力在人多的运动场合,常常经不起任何细菌的攻击,加重疾病的程度。

  误区三:运动时大量喝水

  有不少人认为,运动时不能喝水,因为这会引起腹痛,增加心肺负担。其实,人在运动时会出汗,汗液的主要成分是水,大量出汗会使身体脱水,因此运动时可以喝水,而且应该采用少量多次的补水方法。

  水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大,产生大量的热能,除用于肌肉活动外,还要产生大量的热,使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式,汗液中的主要成分是水。大量出汗会使机体脱水,因此运动中正确的补水是非常重要的。

  不过,暨南大学附属第一医院公共卫生专业博士陈祖辉表示,在剧烈运动后,往往会出大量的汗水以带走热量,汗水同时也会带走人体血液中的一部分盐分。如果马上喝大量的水,会增加汗水的排出,使盐分损失更多,还会增加血液循环的量,从而加重心脏的负担,或出现“水中毒”的情况。所以,人在剧烈运动后不宜马上喝水。补水的最好方法是少量多次,不要猛喝,运动中每15-20分钟饮水150-200毫升,每小时的总饮水量不超过600毫升,这样既可以保持体内水的平衡,又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法,在运动前1小时补水300毫升。

  误区四:只有出汗才有效

  在运动过程中,有不少人会说“你那哪叫运动,连汗都没有出”,言外之意,即是说对方做的都是无用功,没有起到锻炼的目的。事实是否果真如此?是否一定要出了汗才算运动有效?

  对此,专家指出,事实上,运动出汗与否,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。上体育课时,老师一般会让先热身,其实这是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,热身并非就一定是出汗。

  那么适度、有效的运动标准什么?对此,专家表示,可用自我感觉强度测定法进行测试,分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。如果自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度,感觉“轻松”则强度不够,感觉“很吃力”或“非常吃力”,则过度了。

  专家建议,运动的强度和量要根据个人的锻炼目的和体质状况,区别对待,最好是在专业人士的指导下,制订一个合乎自身情况、循序渐进的锻炼计划,每周锻炼5-6次,每次45-60分钟,并长期坚持下去。对于平时没有锻炼习惯、运动能力和体质水平较差的人,尤其有高血压、冠心病等慢性病的人,要特别注意循序渐进的原则。

  误区五:空腹锻炼效果好

  30岁的王女士,158cm的身高却有70kg的体重,因肥胖给生活带来了诸多不便,为此,她有意控制饮食再坚持运动锻炼,而最近一段时间,更是空着肚子运动,最初还有效果,可一段时间后,老觉得头晕、眼花,不知得了什么病。

  对于王女士的做法,专家表示不可取。运动需要能量,缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题,严重的可能会发生猝死。经临床证实,空腹锻炼时,人体内的血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力甚至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等。

  美国运动医学专家坦福教授的测试报告指出,人在饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。但必须在运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。

  -小贴士

  不同年龄段人群对应运动量

  世界卫生组织提出了不同阶段人群适当运动的推荐标准,达到如下标准的锻炼者可获得促进健康、预防疾病的益处。

  5—17岁年龄组:5—17岁的儿童和青少年应每天至少累计60分钟中等到较大强度体力活动或运动;大于60分钟的体力活动可以得到更多的健康效益;每周至少应进行3次较大强度运动(运动时达到60%以上的最大心率,最大心率=220-年龄数),包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

  18—64岁年龄组:18—64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和高强度两种运动结合;有氧运动应该每次至少持续10分钟;每周至少有2天进行大肌群抗阻运动(力量活动,如举哑铃)。

  65岁及以上年龄组:老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动或中等和高强度丙种运动的组合;有氧运动应该每次至少持续10分钟;为获得更多健康效益,老年人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较高强度有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的结合;活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;因健康状况不能达到所建议的身体活动的老人,应尽可能在能力和条件允许情况下积极进行身体活动。

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