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运动专家:中老年人选对走路方式有益健康

发布时间:2012年02月08日 00:09 | 进入复兴论坛 | 来源:大河网 | 手机看视频


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  □国家级社会体育指导员 健康锻炼专家 赵之心

  走步锻炼,因为简便易行,成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。可您知道吗?走步锻炼也是有很多讲究的,尤其是如果能在走路时加些“花样”,保健效果将更佳。

  第一花样:大步走

  动作:把胳膊摆直,把步子迈出去,尽可能地迈大,后腿用力蹬,前腿往前抬,步子迈得越远,刺激会越明显。

  效果:大步走,能调动占全身50%的腿部肌肉、50%的血液,刺激50%的血管、50%的神经,同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾6大经络。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好,就甩开大步走吧。尤其值得一提的是,大步慢走,走得越慢越好,膝关节要一点一点下落,膝关节遮住脚尖了,大腿再落下来,再慢慢起来走第二步,有很好的减肥作用。

  第二花样:表针10点10分位置走

  动作:两手侧平举到表针的10点10分位置上,保持这个姿势走路。

  效果:可以有效锻炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。当你走到200步时,会发现脖子非常酸,其实酸的过程当中就有效地锻炼了颈部肌肉。

  第三花样:三慢一快呼吸走

  动作:在走步时心里数着四个数,一二三慢吸,四快呼。

  效果:呼得越快,吸得就会越深,这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的几率加大,为全身充氧。

  第四花样:扭着走一走

  动作:行走过程中,可有效增加一些躯体动作,如扭着身体走。

  效果:这样走相当于给胃肠进行良性按摩,可增强排便功能、防止便秘。

  第五花样:弹着走

  动作:弹着走要求走步时腰挺直,脚腕要用力蹬起来。两脚朝前,每走一步十个脚趾都要用力,特别是大脚趾要用力,要把人弹起来。

  效果:着重点主要在双脚上,可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善,还可预防大脚骨和脚垫。

  第六花样:高抬腿走

  动作:抬腿走就是每走一步,大腿都屈膝高抬。

  效果:这种方法可锻炼髂腰肌,防止老年人疝气。

  第七花样:摩腹走

  动作:走路时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40至60步,每次5至10分钟。

  效果:对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。

  第八花样:摆臂走

  动作:两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,肘关节尽量超过下颌,每分钟60至90步。

  效果:可增强骨关节和胸腔功能,预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性,可有效刺激胸部淋巴液流动加快,对乳房起到很好的活血化淤作用,可使乳房更健康、挺拔。

  来源:大河健康报网络版

  编辑:许志强

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