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家庭简易健身四法

发布时间:2011年02月22日 07:28 | 进入复兴论坛 | 来源:新闻晨报

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  徒手健身操简便易行。以下这套家庭健身法无需器械,行之有效,因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作。

  蜷缩起坐 双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30至50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。 1分钟里不间断地尽力重复。这个动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  平坐前伸 坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性,有助于避免腰背及腿部损伤。

  3分钟踏跳 在地板上放一把小凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置,左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

  俯卧撑 这个动作男女有别,女性和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽,然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男性和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这个动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

  正军