央视网|中国网络电视台|网站地图
客服设为首页
登录

中国网络电视台 > 新闻台 > 新闻中心 >

强补不可取 正确训练事半功倍

发布时间:2010年12月06日 03:56 | 进入复兴论坛 | 来源:京报网

评分
意见反馈 意见反馈 顶 踩 收藏 收藏

更多 今日话题

更多 24小时排行榜

  记者了解到,明年我省体育专业考试的四个项目基本没有变化,依旧为100米跑、800米跑、立定跳远、原地推铅球。西安体育学院体育系主任周家颖教授建议,考生要充分利用考前三个月关键期做好四个考核项目的科学训练计划,对身体素质进行全面系统的训练提高。

  100米跑这样提速度 在速度训练上,可采用30-100米行进间跑、蹲踞式起跑30米、听信号原地或支撑快速高抬腿跑、身体稍前倾高抬腿跑、原地快速摆臂15-30秒、顺风跑和下坡跑60-100米、快速做跑的专门练习过渡到轻快跑60米、30米×4,60米×4,100米×4次接力跑等;在速度耐力训练上,可采用间歇快速跑80-150米、行进间快速跑60米、反复跑100-300米、100米测验和比赛、变速跑,循环地做100米快跑+100米慢跑、循环地做200米快跑+200米慢跑、梯形反复跑100米+200米+300米+300米+200米+100米、梯形变速跑:100米+200米+300米+300米+200米+100米。快跑后采用慢跑相同的距离作休息;在爆发力训练上,可采用站立式起跑20-40米、蹲踞式起跑20-30米、立定跳远、立定三-十级跳,多级跨步跳练习、30-60米跨步跳、连续半蹲跳、轻杠铃快速练习,负杠铃跳跃,负杠铃半蹲跳连续快速挺举、负较大重量杠铃半蹲、深蹲或挺举。

  800米跑训练有诀窍 一般耐力训练,可采用定时跑、中小强度越野匀速跑、越野跑、走跑交替;专项耐力训练,可采用反复跑300-2000米、变速跑300-2000米进行测验和比赛、跑的速度和距离、反复跑中的间隔时间,变速跑中慢跑距离与强度的选择;在速度训练上,可采用中长跑的速度练习多采用短距离的反复跑,行进间跑节奏跑,加速跑;在力量耐力训练时,可采用俯卧撑、引体向上、双杠支撑双臂屈伸、三级跳、多级跳、立定跳远、蛙跳、负重的弓箭步走、小步跳、台阶跳,规定次数、时间的跳绳练习。

  立定跳远注意三要素 力量练习可采用负重提踵、负杠铃弓箭步走、负杠铃半蹲跳、负铃半深蹲跳、弓步连续快速抓举、挺举杠铃;跳跃练习可采用蛙跳、直腿跳、跳深原地纵跳、台阶跳、单足跳、跨步跳、立定三级跳、多级跳、跳栏架等各种形式的一般力量跳跃练习等,提高下肢暴发力和收腹举腿的能力;技术练习可采用在立定跳远中双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动,双脚落地时双臂要向后摆动,掌握正确的立定跳远技术,跳的时候一定按技术要领做,上体不要急着向前移,先熟悉技术,不要急于求远,技术正确了,自然就跳的远了,提高摆臂与下肢起跳的协调配合。

  原地推铅球五要点 一、可采用抓举、挺举、推举、卧推及单手快速推举壶铃,负杠铃半蹲起、全蹲起、左右转体、前屈体,负重单腿、双腿深蹲、半蹲快速跳起,不同形式的推抛实心球,轻杠铃向上连续快速推举,各种跳跃练习,如立定跳远、立定三级跳、单足跳、跨步跳、跳栏架、跳深等;二、专项力量练习手段可采用发展肩部肌群力量练习、卧推快速推起、缓慢下放,头后推(立姿、坐姿)快速推起、缓慢下放,架上推、在力量练习架上低姿或高姿推,斜板推、斜板的角度与推的方向不断变换;三、发展腿部肌群力量的练习可采用下蹲(半蹲)起、蹲跳起、腿推在力量练习综合器上用腿推一定重量、提踵负重的水平提踵和脚掌支撑在高5-10厘米的台上提踵;四、发展躯干肌群力量练习可采用仰卧起坐、俯卧背起、俯卧抱头或颈后负重物(杠铃片)背起、体侧屈转体、负重物身体向左右侧屈或转体;五、发展综合肌群力量练习可采用抓举、高翻、高提等,掌握原地推铅球技术。